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Elegir alimentos más saludables tiene un papel fundamental en sus esfuerzos por ser una persona saludable.

Los siguientes datos se basan en pautas de nutrición de aplicación general y pueden no ser apropiados si usted tiene necesidades alimenticias especiales. Antes de hacer cualquier cambio en su dieta o de agregar vitaminas o suplementos, asegúrese siempre de hablar con su profesional de la salud.

¿Qué es una dieta saludable? Para la mayoría de las personas, es una dieta que incluye frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, carnes magras, pescados, frijoles, huevos y nueces. También significa elegir alimentos con bajo contenido de grasas trans y saturadas, colesterol, sal y azúcares agregados.

Agregar frutas y verduras puede contribuir a mejorar la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 2 tazas de frutas más un mínimo de 2 a 3 tazas de verduras por día para los hombres de actividad moderada y al menos 11/2 a 21/2 tazas de frutas más 2 o más tazas de verduras para las mujeres de actividad moderada. Si las agrega a su dieta diaria, es posible que disminuya el riesgo de tener enfermedades crónicas, que incluyen derrames cerebrales y problemas cardíacos, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer.

Mantener bajo el nivel de colesterol. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir al menos 2 porciones de pescado por semana, especialmente pescados grasos, como el salmón. Estos pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Encontrará los mismos ácidos grasos omega-3 en el tofu, los frijoles de soya y las nueces.

La vitamina B₁₂ y el potasio tienen sus beneficios. La vitamina B₁₂ ayuda a preservar la salud de las células nerviosas y los glóbulos rojos. Puede encontrarse en muchos cereales fortificados, así como en suplementos de vitamina B₁₂. De acuerdo con las Pautas Alimenticias para los Estadounidenses, el potasio no sólo ayuda a reducir la presión arterial, sino también el riesgo de que se formen cálculos en los riñones y la posible pérdida ósea característica de la edad. Puede encontrarlo en las verduras de hoja verde, los tubérculos y los frutos de la vid.

El calcio y la vitamina D son realmente importantes. El calcio y la vitamina D son importantes para tener huesos y dientes fuertes. La capacidad de absorber calcio de los alimentos que consumimos es mayor en la infancia, pero disminuye con la edad. De modo que obtener la cantidad recomendada es aún más importante para protegerse del riesgo de que los huesos se debiliten en las etapas más avanzadas de la vida. Por día, los adultos menores de 50 años necesitan 1,000 mg de calcio, y los adultos de 50 años en adelante necesitan 1,200 mg de calcio. La vitamina D también puede cumplir un papel clave al ayudar al cuerpo a absorber calcio. La leche y los productos lácteos, o algunos pescados, como el salmón y las sardinas, son buenas fuentes de ambos.

¿Está pensando en quedar embarazada? Las mujeres que están en la década de los 20 y los 30 necesitan ácido fólico (vitamina B) de alimentos como hígado, nueces, panes de grano integral y espinaca. El ácido fólico puede prevenir hasta el 75% de los defectos incapacitantes de nacimiento más frecuentes. También se recomienda consumir alimentos con alto contenido de hierro. Algunas fuentes adecuadas incluyen las verduras, la carne, la carne de ave, los huevos y los alimentos fortificados con hierro, como algunos cereales.

Algunas maneras de ayudar a aliviar el síndrome premenstrual (PMS). Como ayuda para controlar el síndrome premenstrual, coma carbohidratos complejos (panes de grano integral, pastas y cereales, fibras y proteínas) y reduzca el consumo de azúcar y grasa. O bien, reduzca la cafeína y elimine el alcohol. Evite consumir sal para ayudar a reducir la distensión y la retención de líquido.

Pregúntele a su profesional de la salud cuál puede ser una buena dieta para sus necesidades. ¿Está buscando opciones más saludables? Pruebe con la herramienta de Planificación de Comidas o consulte la sección Buena Alimentación del sitio.

Una vida activa puede ayudarlo a conservar la salud por más tiempo y también a sentirse más joven. Es una parte clave de todo plan de vida saludable. Éstas son algunas sugerencias que podrán ayudarlo en el camino.

Consulte siempre a su profesional de la salud antes de iniciar cualquier plan de actividades o incrementar la actividad que realiza. También es importante que le pregunte cuál es su frecuencia cardíaca ideal para poder determinar qué intensidad de ejercicio es adecuada para usted.

La actividad física es buena para la mente y el cuerpo. Puede ayudarlo a mejorar la función pulmonar y cardíaca, a reducir el riesgo de tener enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, a disminuir la probabilidad de contraer enfermedades por todas las causas, a disminuir la ansiedad y la depresión e, incluso, a retrasar el proceso de envejecimiento.

Treinta minutos por día pueden tener un efecto para toda la vida. Para muchos adultos saludables, tan sólo 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, superior a la actividad habitual en la casa o el trabajo, pueden representar una gran diferencia. Si bien los niveles varían según la edad, el sexo o cuán saludable esté, aquéllos que pueden hacer aún más actividad pueden obtener mayores beneficios.

Incluso los pasos pequeños pueden ser de ayuda. Hacer sólo un poco más de actividad que la que realiza habitualmente puede resultarle beneficioso. Por ejemplo, intente aumentar la cantidad de pasos que da por día, ya sea estacionando lejos de la tienda, extendiendo un poco el paseo del perro o dedicándole más tiempo a las tareas de jardinería.

Puede ponerse en forma a cualquier edad. Los investigadores han demostrado que la actividad física y los ejercicios regulares pueden incluso mejorar la salud de las personas de 90 años de edad o más, que están frágiles o que tienen las enfermedades que aparentemente surgen con la edad.

Beba agua.Es especialmente importante cuando está haciendo actividad física. Dos modos de evitar la deshidratación son: beber líquido con regularidad durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido una vez finalizada la actividad.

Sea cuidadoso: haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento. El calentamiento hace que la sangre fluya y los músculos entren en calor antes de la actividad para disminuir las probabilidades de sufrir una lesión. Los ejercicios de enfriamiento ayudan a bajar la frecuencia cardíaca y respiratoria después de la actividad. Ambos ejercicios deben durar al menos de 5 a 10 minutos.

Embarazo normal, rutina normal. Con la orientación de su profesional de la salud, y si no hay complicaciones, las embarazadas pueden seguir haciendo actividad. Consulte a su profesional de la salud y asegúrese de evitar las actividades que conlleven un alto riesgo de caerse o de sufrir un traumatismo abdominal.

Pídale ayuda a su profesional de la salud para crear un plan de actividades que se adapte a sus necesidades. Puede aprender más sobre los beneficios de la actividad física. Consulte la sección Cómo Ponerse en Forma, que incluye la herramienta de Planificación de Actividades, fácil de usar.

El exceso de grasa corporal puede generar mayor riesgo de tener diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, osteoartritis y determinados tipos de cáncer. Sin embargo, mantener un peso saludable puede ayudarlo a reducir esos riesgos.

Reducir las calorías y aumentar la actividad física son elementos clave. Para mantener un peso saludable, equilibre las calorías que consume con las calorías que quema. Las últimas Pautas Alimenticias para los Estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan:

Para hombres de actividad moderada:

Para mujeres de actividad moderada:

Por supuesto, las exigencias individuales pueden variar.

Cómo vencer el aumento gradual de peso. Muchos adultos aumentan de peso lentamente y con el transcurso del tiempo. Pero consumir sólo de 50 a 100 calorías menos por día puede ayudar a la mayoría de las personas a mantenerse en un peso saludable, especialmente si esto se combina con actividad física.

Porciones más pequeñas y bocadillos inteligentes. Los estudios demuestran que controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a limitar la cantidad de calorías que consume para así controlar el peso. El control de las porciones funciona también para los bocadillos. Elija bocadillos preenvasados de una porción que contengan menos calorías. Considere la posibilidad de cambiar los refrescos y las papas fritas por yogur descremado, licuados, frutas o galletas de grano integral.

Las etiquetas de datos de nutrición brindan información provechosa. La mayoría de los alimentos envasados incluyen etiquetas con Datos de Nutrición, que indican qué cantidad de calorías y qué cantidad de grasa, carbohidratos, sodio y otros nutrientes contiene 1 porción de alimento. Aprender a reconocer los tamaños estándar de las porciones puede ayudarlo a calcular cuánto está comiendo.

Obtenga más información sobre cómo mantener un peso saludable en nuestras secciones sobre Buena Alimentación y Cómo Ponerse en Forma. Tener un registro que refleje su progreso puede ayudarlo en su camino hacia un peso saludable. Pruebe el registro de control del Peso/BMI.

Según su edad, sus antecedentes médicos, su estilo de vida y otras cuestiones importantes, su profesional de la salud puede asesorarlo acerca de qué evaluaciones y pruebas médicas son apropiadas para usted. Éstas son las recomendaciones para hombres y mujeres de diferentes edades del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Imprima una lista de evaluaciones periódicas y pregúntele a su profesional de la salud si algunas de estas evaluaciones médicas son adecuadas para usted.